Setiap orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda tergantung aktivitas fisik yang dilakukan. Belum tentu laki-laki memiliki kebutuhan kalori yang lebih besar daripada perempuan bila aktivitas yang dijalani tidak begitu menguras tenaga. Meskipun demikian, rata-rata laki-laki memerlukan kalori lebih besar sebab massa otot yang lebih besar pula. Sebenarnya, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori masing-masing orang tersebut?
Cara Menghitung dan Rata-rata Kebutuhan Kalori Setiap Orang
Bila Anda ingin mencoba menghitung kalori, maka gunakan cara menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan jenis kelamin menurut ahli gizi ternama Harris Benedict berikut :
- Laki-laki
655+ {13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
Bisa dikalikan 1,2 bila tidak pernah olahraga, jarang olahraga 1,3 dan sering olahraga 1,4
Contoh 655 + (13,7 x 60) + (5×170) – (6.8 x 35) x 1,4 = 2.924,6
Pada laki-laki berumur 35 tahun dengan berat badan 160 kg dan tinggi badan 170 sentimeter dan sering olahraga, maka ia butuh kalori harian 2.924,6 kkal.
- Perempuan
- 655 (9,6x berat badan) + (1.8 x tinggi badan) –(4,7xusia)
- Bisa dikalikan 1,2 bila tidak pernah olahraga, jarang olahraga 1,3 dan sering olahraga 1,4
Contoh 655 (9,6×55)+ (5×170) – (4,7×35) x1.2 = 1.589,4
Pada perempuan usia 35 tahun dengan berat badan 55 kilogram dan tinggi badan 170 sentimeter dan tidak pernah olahraga, maka ia butuh kalori harian lebih rendah yaitu 1.589, 4 kkal saja.
Kebutuhan rata-rata kalori harian pada anak-anak sampai lansia berdasarkan usia sebagai berikut :
1. Anak-anak
Anak-anak dalam tahap pertumbuhan dan perkembangan membutuhkan asupan kalori yang berbeda, misalnya bayi 0-5 bulan hanya butuh 550 kkal, 6-11 bulan butuh 800 kkal, hingga anak yang lebih besar butuh kalori yang lebih besar pula seperti anak usia 7-9 tahun butuh 1,650 kkal.
2. Orang dewasa
Butuh asupan kalori yang bisa Anda hitung lewat penghitungan BMR sebelumnya, ya! Rata-rata kalori perempuan lebih rendah dari laki-laki sesuai dengan usia dan aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari.
3. Ibu hamil menyusui
Tentu ibu hamil dan menyusui butuh asupan kalori yang lebih banyak sehingga Anda bisa menambahkan kalori sesuai kebutuhan dasar masing-masing. Pada kehamilan trimester pertama, tambahkan 180 kkal, trimester kedua 300 kkal, dan trimester ketiga juga 300 kkal. Pada masa menyusui enam bulan pertama cukup tambahkan 300 kkal dari kalori harian, kemudian enam bulan kedua tambahkan 400 kkal.
4. Lansia
Rata-rata lansia laki-laki yang berumur sekitar 65-80 tahun butuh kalori harian sekitar 1.800 kkal, bila umur di atas 80 tahun butuh kalori sekitar 1.600 kkal. Lansia perempuan butuh rata-rata kalori lebih rendah mulai 1,550 kkal-1400 kkal untuk usia lebih dari 65 tahun.
Kebutuhan lansia tetap harus terpenuhi untuk mencegah mereka alami masalah penurunan berat badan drastis, kerapuhan tulang dan faktor degeneratif lain. Anda bisa menambahkan asupan nutrisi susu untuk lansia demi pemenuhan kebutuhan kalori harian tersebut.
Yuk, coba cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari! Bila Anda alami masalah berat badan berlebih, kurangi asupan kalori agar kalori bisa diambil dari penumpukan lemak di paha, perut atau bagian yang lain.
Untuk Anda yang kekurangan asupan kalori, pastikan memenuhi kalori dari makanan dan segelas susu yang mengandung kalori mulai 122 kkal tergantung jenis susu yang dikonsumsi. Sehat sejak usia muda dengan tubuh ideal dan tulang yang sehat sampai tua, kenapa tidak?
